Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles. Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).
Lo esencial
Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haz una a tres series con ambas piernas.
Sesiones por semana: dos a tres; permítete al menos un día de descanso entre entrenamientos.
Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
Peso: Si no puedes hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
Recuerda respirar correctamente.
La posición
- Párate con la cabeza erguida.
- Mantén los hombros relajados.
- Mete la barriga.
- Apóyate en la parte de atrás de una silla.
- Coloca los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
- Asegura bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.
Lo que no hay que hacer
- Inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que estás levantando.
- Levantar la pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
- Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
- Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada fuerza.
El ejercicio
1. Levanta lentamente tu pierna derecha lateralmente.
2. Mantén siempre los dedos del pie apuntando hacia adelante, y levanta el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del suelo.
Sostén, y entonces baja.
Repite con la otra pierna.
|
