La cadera es
una de las zonas más problemáticas para las
mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí.
Aquí te presentamos ejercicios para eliminar los
centímetros de más.
Los músculos exteriores de los muslos
(los aductores de la cadera) generalmente están poco
trabajados y son bastante débiles. Ejercitarlos mediante
la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio,
máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer
trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento
de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).
Lo esencial
Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados
una "serie". Haz una a tres series con ambas piernas.
Sesiones por semana: dos a tres; permítete al menos
un día de descanso entre entrenamientos.
Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa,
3 segundos para bajar.
Peso: Si no puedes hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado.
Cuando puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, el
peso es insuficiente.
Recuerda respirar correctamente.
La posición
- Párate con la cabeza erguida.
- Mantén los hombros relajados.
- Mete la barriga.
- Apóyate en la parte de atrás de una silla.
- Coloca los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos
de los pies apuntando hacia delante.
- Asegura bien las tobilleras, sin que estén demasiado
apretadas.
Lo que no hay que hacer
- Inclinar el cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que
estás levantando.
- Levantar la pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
- Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia
adentro.
- Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada
fuerza.
El ejercicio
1. Levanta lentamente tu pierna derecha lateralmente.
2. Mantén siempre los dedos del
pie apuntando hacia adelante, y levanta el pie hasta aproximadamente
20 a 25 cm. del suelo.
Sostén, y entonces baja.
Repite con la otra pierna.
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